Dash dieet: dit mag je wel en niet eten

Wil je graag afvallen, maar ben je op zoek naar een dieet waarbij je geen honger hoeft te lijden? Dan is het DASH dieet misschien wel iets voor jou. Met dit populaire dieet richt je je niet alleen op gewichtsverlies, maar ook op het verlagen van je bloeddruk. En het beste van alles is dat je nog steeds kunt genieten van heerlijk eten en drinken. Ontdek wat je wel en niet mag eten tijdens het DASH dieet, zodat je op een gezonde en smakelijke manier je doelen kunt bereiken. Let’s go.

Wat je niet mag eten tijdens het DASH dieet

Als je het DASH dieet volgt, zijn er een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden. Deze voedingsmiddelen kunnen namelijk een negatieve invloed hebben op je bloeddruk en algehele gezondheid. Het is belangrijk om ze te laten staan en te kiezen voor gezondere alternatieven.

Verwerkt voedsel

Verwerkt voedsel is een grote boosdoener als het gaat om het DASH dieet. Deze voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout. Ze kunnen bijdragen aan een hoge bloeddruk en gewichtstoename. Het is dus verstandig om ze zo veel mogelijk te vermijden.

• Geproduceerde snacks zoals chips, koekjes en gebak
• Kant-en-klaarmaaltijden en pizza’s
• Fastfood zoals hamburgers, friet en pizza
• Bewerkte vleeswaren zoals worst en bacon

Zout

Te veel zout in je dieet kan leiden tot een hoge bloeddruk. Het is dus belangrijk om je zoutinname te beperken tot een minimum. Probeer zout te vermijden in je maaltijden en kies voor kruiden en specerijen om je eten op smaak te brengen.

Voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte

1. Zoutjes en chips
2. Bewerkte vleeswaren zoals ham, bacon en salami
3. Soepen en bouillonblokjes
4. Kaas en andere zuivelproducten met toegevoegd zout

Verminder je zoutinname door in plaats daarvan te kiezen voor

1. Verse groenten en fruit
2. Ongezouten noten en zaden
3. Mager vlees, gevogelte en vis
4. Kruiden en specerijen om smaak aan je eten toe te voegen

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn vetten die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten en sommige plantaardige oliën. Ze kunnen leiden tot een verhoogd cholesterolgehalte en dus een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om ze te minimaliseren in je dieet.

1. Rood vlees zoals rundvlees en lamsvlees
2. Volle zuivelproducten zoals volle melk, kaas en boter
3. Bepaalde oliën zoals palmolie en kokosolie
4. Gebakken voedsel en snacks zoals friet en gefrituurde snacks

Kies in plaats daarvan voor magere zuivelproducten, zoals magere melk en magere kaas, en gezonde oliën, zoals olijfolie en avocado-olie.

Wat je wel mag eten tijdens het DASH dieet

Tijdens het DASH dieet zijn er veel voedingsmiddelen die je kunt eten en drinken. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen gezond, maar ze helpen je ook om je bloeddruk te verlagen en je algemene gezondheid te verbeteren. Dit zijn enkele van de voedingsmiddelen die je wel mag eten tijdens het DASH dieet:

Volkoren granen

Start je dag met een gezond ontbijt vol energie door te kiezen voor volkoren granen. Denk aan havermout, volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en bevatten belangrijke voedingsstoffen die je helpen om je energieniveau op peil te houden. Bovendien zorgen ze ervoor dat je langer verzadigd blijft, wat helpt bij gewichtsverlies. Probeer elke dag minimaal drie porties volkoren granen te eten.

• Volgranen brood
• Havermout
• Bruine rijst
• Volkoren pasta

Fruit en groenten

Voeg kleur en voedingsstoffen toe aan je dieet door dagelijks voldoende fruit en groenten te eten. Ze zijn laag in calorieën maar rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Kies voor verschillende soorten fruit en groenten om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld bessen, appels, bananen, spinazie, wortelen en broccoli. Probeer minimaal vier à vijf porties groenten en twee à drie porties fruit per dag te consumeren.

• Bessen
• Appels
• Bananen
• Spinazie
• Wortelen
• Broccoli

Mager vlees, gevogelte en vis

Proteïne is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Kies voor magere eiwitbronnen zoals mager vlees, gevogelte en vis. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet en zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren helpen je bloeddruk te verlagen en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Kies bijvoorbeeld voor kipfilet, kalkoen, magere biefstuk en vette vis zoals zalm, forel en tonijn. Probeer minimaal twee tot drie porties magere eiwitten per dag te consumeren.

• Kipfilet
• Kalkoen
• Lever
• Magere biefstuk
• Zalm
• Forel
• Tonijn

Melkproducten

Melkproducten zijn een goede bron van calcium en vitamine D, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Kies voor magere of halfvolle zuivelproducten om het vetgehalte te beperken. Denk aan magere melk, magere yoghurt en magere kaas. Probeer dagelijks twee tot drie porties magere zuivel te consumeren.

• Magere melk
• Magere yoghurt
• Magere kaas

Noten en zaden

Noten en zaden zijn kleine, maar krachtige voedingsmiddelen die veel gezondheidsvoordelen bieden. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels, eiwitten en antioxidanten. Voeg bijvoorbeeld amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad toe aan je dieet. Ze zijn een geweldige toevoeging aan een salade, smoothie of yoghurt. Houd er rekening mee dat noten en zaden calorierijk zijn, dus eet er niet te veel van. Een handvol per dag is voldoende.

• Amandelen
• Walnoten
• Chiazaad
• Lijnzaad

Bonenschotels

Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en vezels. Ze zijn ook rijk aan mineralen zoals kalium en magnesium. Bonen helpen je bloeddruk te verlagen en bevorderen een gezonde spijsvertering. Voeg bonen toe aan je maaltijden en geniet bijvoorbeeld van een lekkere bonenschotel, bonensoep of hummus. Kies voor verschillende soorten bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen en kikkererwten.

• Zwarte bonen
• Kidneybonen
• Kikkererwten

Door je dieet aan te vullen met deze gezonde voedingsmiddelen, zal je niet alleen een lagere bloeddruk hebben, maar ook genieten van een gevarieerd en smaakvol menu. Vergeet niet om voldoende water te drinken en gezoete dranken zoals frisdrank en vruchtensappen met toegevoegde suiker te vermijden. Je kunt ook kruidentheeën en magere melk als gezonde drankopties toevoegen aan je dieet.