Gefeliciteerd, je hebt de beslissing genomen om serieus aan de slag te gaan met je gewichtsverlies. En het goede nieuws is: met het IIFYM-dieet kan jij op een flexibele manier afvallen zonder je favoriete voedingsmiddelen op te geven. Met dit dieet draait alles om het vinden van de juiste balans tussen macronutriënten, zodat je niet alleen gewicht verliest, maar ook je energielevels op peil houdt en spiermassa behoudt. Klinkt goed, toch? Laten we snel de basisprincipes van het IIFYM-dieet verkennen, zodat je gelijk aan de slag kan met het behalen van jouw streefgewicht.
Wat is het IIFYM-dieet?
Het IIFYM-dieet, wat staat voor “If It Fits Your Macros”, is een populaire voedingsbenadering die zich richt op het tellen van macronutriënten in plaats van het tellen van calorieën alleen. Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft: eiwitten, koolhydraten en vetten. Door je inname van deze macronutriënten nauwkeurig in de gaten te houden, kun je je voeding optimaliseren en je gewichtsverlies- of spieropbouwdoelen bereiken.
De basis van IIFYM uitgelegd
Het idee achter IIFYM is dat je de vrijheid hebt om te eten wat je wilt, zolang de voedingswaarde van de voedingsmiddelen past binnen je macrodoelen voor de dag. Dit betekent dat er geen strikte voedingsmiddelen verboden zijn, maar dat je vooral let op de verdeling van je macronutriënten.
Om te beginnen met IIFYM moet je eerst je persoonlijke macrodoelen berekenen. Dit kan worden gedaan met behulp van een online calculator of met de hulp van een voedingsdeskundige. Deze macrodoelen worden bepaald op basis van verschillende factoren, zoals je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en doelstellingen.
Je macrodoelen worden uitgedrukt in grammen eiwitten, koolhydraten en vetten die je per dag moet consumeren. Met behulp van een voedingsapp of website kun je moeiteloos bijhouden hoeveel van elk macronutriënt je consumeert gedurende de dag, en zo ervoor zorgen dat je binnen je doelen blijft.
Persoonlijk keto-menu
Benieuwd of het ketogeen dieet de perfecte match is voor jouw levensstijl? Neem de sprong en ontdek het nu met de eenvoudige, maar krachtige Keto Test. Beantwoord een paar snelle vragen en ontdek of keto jouw sleutel tot duurzame energie, mentale helderheid en gewichtsbeheersing kan zijn - inclusief een gratis persoonlijke dieetmenu.
Doe de keto-testHet mooie aan IIFYM is dat het je flexibiliteit en vrijheid geeft om te genieten van je favoriete voedingsmiddelen, zolang je binnen je macrodoelen blijft. Je bent niet gebonden aan strikte beperkingen en kunt nog steeds afvallen (of aankomen) terwijl je geniet van de voedingsmiddelen die je lekker vindt.
Het verschil met andere diëten
Wat IIFYM onderscheidt van andere diëten is het gebrek aan strikte voedingsmiddelen verboden. In tegenstelling tot veel andere diëten, waarbij bepaalde voedingsmiddelen volledig worden uitgesloten, legt IIFYM de nadruk op de verhouding tussen macronutriënten in je voeding in plaats van specifieke voedingsmiddelen.
Met IIFYM is het doel om een uitgebalanceerd dieet te creëren dat aan je voedingsbehoeften voldoet, terwijl je nog steeds kunt genieten van je favoriete voedingsmiddelen. Dit maakt het makkelijker vol te houden op de lange termijn en voorkomt eetbuien en restrictief eten.
- Je hebt de vrijheid om voedingsmiddelen te kiezen die passen binnen je macrodoelen, waardoor IIFYM flexibeler is dan traditionele diëten.
- Je kunt nog steeds genieten van je favoriete voedingsmiddelen, zolang ze passen binnen je macrodoelen.
- IIFYM richt zich op de verhouding tussen macronutriënten, in plaats van strikte voedingsmiddelen verboden.
Bereken je macro’s
Om succesvol het IIFYM-dieet te volgen, is het belangrijk om je macro’s te berekenen. Macro’s, ook wel macronutriënten genoemd, zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen in je dieet: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het volgen van het juiste macronutriëntenverhouding kan je helpen om je doelen te bereiken, of het nu gaat om afvallen, spieropbouw of gewoon een gezondere levensstijl.
De formule voor macroberekening
Om je macro’s te berekenen, moet je rekening houden met verschillende factoren, waaronder je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doelstellingen. Er zijn verschillende formules die je kunt gebruiken, maar de meest gebruikte is de Harris-Benedict-formule.
De Harris-Benedict-formule voor het berekenen van je caloriebehoefte is als volgt:
Voor mannen
(88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)) x activiteitsniveau
Voor vrouwen
(447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)) x activiteitsniveau
Met je caloriebehoefte kun je vervolgens je macroverdeling bepalen. Een veelgebruikte verdeling is 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vetten. Je kunt deze verhouding aanpassen afhankelijk van je doelen en voorkeuren.
Praktische tips voor het bijhouden van macro’s
Het bijhouden van je macro’s kan in het begin wat lastig zijn, maar met de juiste strategieën kun je het jezelf gemakkelijker maken.
Ten eerste is het belangrijk om een voedingsdagboek bij te houden. Dit kan zowel in een fysiek notitieboekje als in een app op je smartphone. Schrijf alle voedingsmiddelen die je eet op, inclusief de hoeveelheden en de macronutriënteninformatie.
Ten tweede is het handig om maaltijden van tevoren te plannen. Dit zorgt ervoor dat je de juiste hoeveelheden en verhoudingen van macro’s kunt bepalen en voorkomt dat je spontaan ongezonde keuzes maakt. Maak een boodschappenlijstje en zorg ervoor dat je alle benodigde ingrediënten in huis hebt.
Ten derde is het belangrijk om geduldig en consistent te zijn. Het kan even duren voordat je gewend bent aan het bijhouden van je macro’s en het plannen van je maaltijden. Blijf volhouden en wees niet te streng voor jezelf. Het is normaal om af en toe een foutje te maken, zolang je maar leert van je ervaringen.
Apps en tools voor macrotracking
Er zijn verschillende apps en tools beschikbaar die je kunnen helpen bij het bijhouden van je macro’s. Een populaire keuze is MyFitnessPal, een app die je toestaat om je voeding in te voeren en je dagelijkse macro-inname bij te houden. Deze app bevat een uitgebreide database met voedingsmiddelen en maakt het gemakkelijk om je macroverhoudingen te monitoren.
Een andere handige tool is een keukenweegschaal. Het wegen van je voeding zorgt voor nauwkeurige metingen en helpt je om je macro’s nauwlettend in de gaten te houden. Door je voeding te wegen kun je er zeker van zijn dat je de juiste porties consumeert en dat je jezelf niet voor de gek houdt.
Onthoud dat het bijhouden van je macro’s geen obsessieve activiteit hoeft te zijn, maar eerder een hulpmiddel om bewustwording te creëren en je te helpen je doelen te bereiken. Experimenteer met verschillende tools en methoden om te ontdekken welke het beste bij jou past.
Boodschappen doen en maaltijdplanning
Als je het IIFYM-dieet volgt, is het essentieel om bewust boodschappen te doen en je maaltijden goed te plannen. Op deze manier zorg je ervoor dat je de juiste voedingsmiddelen in huis hebt en makkelijk gezonde maaltijden kunt bereiden. In dit deel leer je hoe je de juiste voedingsmiddelen kiest, ontdek je handige meal prep strategieën voor beginners en krijg je een voorbeeld van een IIFYM-maaltijdplanning.
Kiezen van de juiste voedingsmiddelen
Wanneer je boodschappen gaat doen voor het IIFYM-dieet, is het belangrijk om te letten op de voedingswaarde van de producten die je koopt. Richt je op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten.
Kies bijvoorbeeld voor mager vlees zoals kip en kalkoen, magere zuivelproducten, volkoren granen, groenten, fruit, noten en zaden. Probeer bewerkte voedingsmiddelen en producten met toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden.
- Magere eiwitbronnen: kipfilet, kalkoenfilet, magere vis, magere zuivelproducten, eieren, tofu.
- Complexe koolhydraten: volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, zoete aardappel.
- Gezonde vetten: avocado, noten, zaden, olijfolie.
- Vezelrijke groenten: spinazie, broccoli, paprika, bloemkool, wortelen.
- Vitamine- en mineralenrijke fruitsoorten: bessen, appels, sinaasappels, bananen.
Meal prep strategieën voor beginners
Meal prepping kan een grote hulp zijn bij het succesvol volgen van het IIFYM-dieet. Door op voorhand je maaltijden te plannen en voor te bereiden, bespaar je tijd en moeite op drukke dagen.
Een strategie die perfect is voor beginners is het opstellen van een weekmenu. Neem een uurtje de tijd om te bedenken welke maaltijden je de komende week wilt eten en maak hier een boodschappenlijst van. Vervolgens kun je op één of twee dagen de maaltijden voorbereiden en in porties verdelen om in de koelkast of vriezer te bewaren.
Daarnaast kun je ook gebruik maken van ‘batch cooking’. Kook grotere hoeveelheden van bepaalde maaltijden en verdeel deze over meerdere porties. Zo heb je altijd gezonde maaltijden bij de hand die je kunt opwarmen wanneer je geen tijd of zin hebt om te koken.
Voorbeeld van een IIFYM-maaltijdplanning
Om je een idee te geven van een IIFYM-maaltijdplanning, volgt hier een voorbeeld voor een dag:
Ontbijt
Eiwitrijke havermout met magere melk, banaan en een handje amandelen.
- Kook de havermout in de melk volgens de instructies op de verpakking.
- Voeg de banaan in plakjes toe en kook nog enkele minuten mee.
- Garneer met de amandelen.
Snack
Magere yoghurt met frambozen en chiazaad.
- Meng de yoghurt met de frambozen en chiazaad.
Lunch
Gegrilde kipfilet met volkoren wraps, avocado, spinazie, tomaat en Griekse yoghurtsaus.
- Grill de kipfilet en snijd deze in reepjes.
- Verdeel de kipfilet over de wraps en voeg de avocado, spinazie en tomaat toe.
- Maak de Griekse yoghurtsaus door Griekse yoghurt te mengen met knoflook, citroensap, komijnpoeder en zout.
- Voeg de saus toe aan de wraps.
Snack
Rauwe wortels met hummus.
Diner
Gebakken zalmfilet met quinoa en geroosterde groenten.
Marineer de zalmfilet met olijfolie, citroensap, knoflook en dille. Bak de zalmfilet in een koekenpan.
Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
Rooster een mix van groenten in de oven, zoals paprika, courgette en cherrytomaten.
Snack
Magere kwark met gemengde noten.
- Serveer de kwark met de gemengde noten.
Met deze maaltijdplanning krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen en kun je genieten van gevarieerde en smaakvolle maaltijden.
Uit eten en sociale gelegenheden
Uit eten gaan en het bijwonen van sociale gelegenheden kunnen lastig zijn als je een specifiek dieet volgt, zoals het IIFYM-dieet. Gelukkig zijn er strategieën die je kunt gebruiken om deze situaties succesvol aan te pakken. Dit zijn enkele tips om je te helpen omgaan met restaurantmenu’s en het beheersen van je alcoholinname.
Omgang met restaurantmenu’s
Als je uit eten gaat, kan het overweldigend zijn om een gezonde keuze te maken temidden van alle verleidingen. Maar laat je niet ontmoedigen. Met de juiste strategieën kun je nog steeds genieten van een maaltijd buiten de deur zonder je IIFYM-doelen uit het oog te verliezen.
1. Bekijk het menu vooraf: Voordat je naar een restaurant gaat, zoek je online naar het menu. Hierdoor kun je alvast bedenken welk gerecht het beste past bij je macro’s en je dieetdoelen.
2. Kies voor magere eiwitbronnen: Kies gerechten die mager vlees, gevogelte of vis bevatten. Deze zijn vaak lager in calorieën en vet. Vermijd gefrituurde gerechten of gerechten met veel saus.
3. Vraag om aanpassingen: Aarzel niet om te vragen om aanpassingen aan je gerecht. Vraag bijvoorbeeld om je groenten te stomen in plaats van te bakken of om je dressing aan de zijkant te serveren zodat je zelf de controle hebt over de hoeveelheid dressing die je gebruikt.
4. Houd rekening met de portiegrootte: Restaurants serveren vaak grote porties. Overweeg om een voorgerecht te delen met iemand anders of om de helft van je maaltijd in te pakken voor later. Zo voorkom je overeten.
Alcohol en IIFYM
Alcohol kan een uitdaging vormen als je het IIFYM-dieet volgt. Het bevat namelijk veel calorieën en heeft een negatieve invloed op je metabolisme. Het is echter niet nodig om alcohol volledig te vermijden, zolang je maar rekening houdt met de impact op je dieetdoelen.
1. Wees je bewust van de calorieën: Alcoholische dranken bevatten vaak veel calorieën, vooral cocktails, likeuren en mixdrankjes. Kies bij voorkeur voor drankjes met minder calorieën, zoals droge wijn of sterke drank gemengd met bruiswater.
2. Beperk je alcoholinname: Een glas wijn of een enkel drankje kan soms deel uitmaken van een sociale gelegenheid. Probeer echter je alcoholinname te beperken tot een paar drankjes om de impact op je dieet te minimaliseren.
3. Compenseer je calorieën: Als je een avondje uitgaat en van plan bent alcohol te drinken, kun je overdag je calorieën bewust beperken. Kies bijvoorbeeld voor lichtere maaltijden met veel groenten en mager eiwit, zodat je wat ruimte overhoudt voor je drankjes.
4. Blijf gehydrateerd: Alcohol zorgt ervoor dat je lichaam uitdroogt. Drink daarom ook voldoende water tussen de alcoholische drankjes door. Dit helpt niet alleen om gehydrateerd te blijven, maar kan ook helpen om je dorst te lessen en minder alcohol te consumeren.
TIP: Neem de tijd om te genieten van je maaltijd en de gezelligheid. Maak bewuste keuzes en wees niet te streng voor jezelf. Het IIFYM-dieet is flexibel en stelt je in staat om te genieten van het leven zonder je dieetdoelen uit het oog te verliezen.
Training en IIFYM
Naast het bijhouden van je macro’s, is de manier waarop je traint ook van invloed op het IIFYM-dieet. Door je macro’s aan te passen op trainingsdagen en rustdagen, kun je nog betere resultaten behalen.
Macro’s afstemmen op trainingsdagen
Tijdens je trainingen verbrand je meer calorieën en je lichaam heeft daarom extra energie nodig. Het is belangrijk om je koolhydraat- en eiwit inname te verhogen op trainingsdagen om spierherstel en -opbouw te optimaliseren. Het toevoegen van meer complexe koolhydraten, zoals volkoren granen en zoete aardappelen, kan je energieniveaus tijdens het sporten verhogen en je prestaties verbeteren. Daarnaast helpt een hogere eiwitinname je spieren te herstellen na een intensieve trainingssessie.
- Verhoog je koolhydraatinname op trainingsdagen met ongeveer 20-30% ten opzichte van je normale dagelijkse behoefte.
- Verhoog je eiwitinname op trainingsdagen met ongeveer 10-20% ten opzichte van je normale dagelijkse behoefte.
Rustdagen en macro’s
Op rustdagen verbrand je minder calorieën en heb je minder energie nodig. Het is belangrijk om je calorie-inname op deze dagen aan te passen, zodat je een calorietekort kunt behouden en vetverlies kunt stimuleren. Dit betekent dat je je macro’s kunt verlagen, vooral door het verminderen van je koolhydraatinname. Het is echter belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen om spierverlies te voorkomen.
Verlaag je koolhydraatinname op rustdagen met ongeveer 20-30% ten opzichte van je normale dagelijkse behoefte.
- Focus op het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees, vis, zuivelproducten en peulvruchten.
- Vul de rest van je calorieën aan met gezonde vetten en vezelrijke groenten.
Door je macro’s af te stemmen op je trainingsdagen en rustdagen zorg je ervoor dat je lichaam de juiste voedingsstoffen krijgt op het juiste moment. Dit kan helpen bij spierherstel, prestatieverbetering en vetverlies. Blijf echter altijd luisteren naar je lichaam en pas je macro’s aan op basis van je individuele behoeften en doelen.
Hobbels en uitdagingen op de weg
Hoewel het IIFYM-dieet veel voordelen biedt, zijn er natuurlijk ook obstakels waar je tegenaan kunt lopen tijdens je reis naar een gezonder en fitter lichaam. Het is belangrijk om deze struikelblokken te herkennen en strategieën te ontwikkelen om ermee om te gaan. Hieronder bespreken we enkele veelvoorkomende uitdagingen die je kunt tegenkomen tijdens het volgen van het IIFYM-dieet.
Gangbare struikelblokken
Een van de meest voorkomende struikelblokken bij het volgen van elk dieet is het vinden van voldoende motivatie en discipline. Het kan verleidelijk zijn om terug te vallen in oude gewoonten of toe te geven aan verleidingen. Het helpt om je doelen duidelijk voor ogen te houden en te herinneren waarom je voor het IIFYM-dieet hebt gekozen. Beloon jezelf ook regelmatig voor de behaalde successen, dit motiveert en houdt je gemotiveerd.
Een ander struikelblok kan zijn dat je jezelf soms alleen voelt tijdens je dieetreis, vooral als je vrienden en familie niet dezelfde eetgewoonten volgen. Het kan moeilijk zijn om gezonde keuzes te maken wanneer je omringd bent door verleidelijke maar ongezonde voedingsmiddelen. Het is belangrijk om jezelf voor te bereiden op sociale gelegenheden en strategieën te ontwikkelen om met deze uitdagingen om te gaan. Bijvoorbeeld door je eigen gezonde snacks mee te nemen naar feestjes of restaurantmenu’s van tevoren te bekijken.
Omgaan met hongergevoelens en cravings
Een ander veelvoorkomend probleem tijdens het volgen van een dieet is het omgaan met hongergevoelens en cravings. Het kan moeilijk zijn om jezelf te beheersen wanneer je een sterk verlangen hebt naar bepaalde voedingsmiddelen.
Een strategie om hongergevoelens te verminderen, is het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten. Deze voedingsstoffen zorgen ervoor dat je je langer vol voelt en helpen het hongergevoel te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van volkorenproducten, groenten en magere eiwitbronnen aan je maaltijden.
Omgaan met cravings
- Zorg voor afleiding: Probeer jezelf bezig te houden met activiteiten die je afleiden van je cravings, zoals een wandeling maken, een boek lezen of een vriend bellen.
- Drink water: Soms wordt dorst verward met honger. Drink een groot glas water en wacht even om te zien of je nog steeds honger hebt.
- Probeer gezondere alternatieven: Voldoe aan je cravings op een gezondere manier door bijvoorbeeld een stuk fruit te eten in plaats van een snoepreep.
- Wees niet te streng voor jezelf: Het is prima om af en toe te genieten van een traktatie. Zorg ervoor dat je deze traktaties in je macro’s opneemt en geniet er dan ook echt van zonder schuldgevoel.
Het omgaan met hongergevoelens en cravings is een onderdeel van het leerproces tijdens het volgen van het IIFYM-dieet. Leer je eigen lichaam en behoeften kennen en ontwikkel strategieën die voor jou werken.
Tips voor langetermijnsucces met IIFYM
Om succesvol te zijn en je doelen te behalen met het IIFYM-dieet, is het belangrijk om consistentie en discipline te behouden. Dit zijn enkele tips om je hierbij te helpen:
Consistentie en discipline behouden
Consistentie is de sleutel tot succes bij het IIFYM-dieet. Het is belangrijk om consistent te blijven met het volgen van je macro’s en het bijhouden van je voedselinname. Zorg ervoor dat je jezelf toewijdt aan het proces en dat je jezelf motiveert om je doelen te behalen.
- Plan je maaltijden vooruit: Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je elke dag de juiste hoeveelheid macro’s binnenkrijgt. Dit helpt je om op koers te blijven en voorkomt dat je impulsieve voedselkeuzes maakt.
- Maak gebruik van maaltijdprep: Het voorbereiden van maaltijden voor de week kan je tijd en moeite besparen. Door je maaltijden van tevoren klaar te maken, kun je ervoor zorgen dat je altijd gezonde, uitgebalanceerde maaltijden bij de hand hebt en niet in de verleiding komt om naar fastfood of ongezonde snacks te grijpen.
- Vermijd extreme restricties: Hoewel het belangrijk is om je macro’s bij te houden en bewust te zijn van je calorie-inname, is het ook belangrijk om jezelf wat flexibiliteit te geven. Sta jezelf toe af en toe te genieten van een traktatie of een maaltijd buiten de lijntjes, zolang je ervoor zorgt dat dit past binnen je dagelijkse macro’s.
- Vind alternatieven voor je favoriete gerechten: Als je bepaalde voedingsmiddelen of gerechten mist, zoek dan naar gezonde alternatieven. Er zijn tal van recepten beschikbaar die je kunt aanpassen aan je macro’s, zodat je kunt genieten van je favoriete smaken zonder je doelen uit het oog te verliezen.
Het belang van flexibiliteit en aanpassingsvermogen
Hoewel consistentie belangrijk is, is het ook cruciaal om flexibel te zijn en je aan te passen aan veranderingen in je levensstijl en omstandigheden. Dit zijn enkele tips om flexibel te blijven binnen het IIFYM-dieet:
Probeer nieuwe voedingsmiddelen en recepten
Het eten van dezelfde maaltijden kan na verloop van tijd saai worden en kan leiden tot frustratie. Probeer nieuwe voedingsmiddelen en recepten uit om variatie toe te voegen aan je dieet. Dit zal je helpen om geïnspireerd en gemotiveerd te blijven om je doelen te behalen.
- Experimenteer met nieuwe groenten, fruit en eiwitbronnen om je maaltijden interessanter te maken.
- Zoek naar gezonde recepten op internet of in kookboeken die passen binnen je macro’s en probeer ze uit.
Stel je doelen bij indien nodig
Na verloop van tijd kunnen je doelen veranderen of kun je merken dat je plateau bereikt. Wees niet bang om je doelen bij te stellen en aan te passen. Het IIFYM-dieet geeft je flexibiliteit en stelt je in staat om je macro’s aan te passen op basis van je voortgang en behoeften.
- Als je merkt dat je gewichtsverlies stagneert, overweeg dan om je macro’s aan te passen en je calorie-inname te verlagen.
- Als je merkt dat je moeite hebt om spiermassa op te bouwen, overweeg dan om je macro’s aan te passen en je calorie-inname te verhogen.
Blijf luisteren naar je lichaam en stem je dieet af op je behoeften om langetermijnsucces te behouden.
Lekkere dieetrecepten
Sinds het afgelopen jaar is de Afslank Receptenbijbel het nummer 1 hulpmiddel voor afvallen in Nederland. Dat is ook niet zo vreemd gezien de 246 pagina's met praktische gezondheidstips en talloze recepten die je in het boek vindt. Het boek legt uit hoe afvallen precies werkt en vervolgens kun je dit zelf toepassen met behulp van de lekkere recepten.
Bekijk de Afslank Receptenbijbel