5 tips voor gezond afvallen

Voor veel mensen is gewicht verliezen en een gezond gewicht vasthouden een dagelijkse strijd. In de theorie is afvallen erg makkelijk; je moet dagelijks minder calorieën binnenkrijgen uit eten en drinken dan je lichaam verbruikt. Toch hebben veel mensen hier in de praktijk moeite mee. Hoe kan je gezond afvallen en gewichtsverlies op de lange termijn vasthouden? In deze blog geven we je 5 tips om jou te helpen bij het bereiken van je ideale gewicht!

Gezond afvallen met deze tips

Heb jij overgewicht en een te hoog vetpercentage? Dan is het voor je gezondheid belangrijk om hier iets aan te doen. Bovendien zal je je fijner voelen bij een gezonder lichaamsgewicht. Hoe kun je dit het best aanpakken? Hieronder lees je onze tips voor gezond afvallen, met o.a. advies over jouw caloriebehoefte, de verdeling tussen voedingsstoffen en je beweegpatroon.

1. Bereken jouw dagelijkse caloriebehoefte

Voordat je jouw voedingspatroon gaat aanpassen om af te vallen, is het belangrijk om in kaart te brengen wat je lichaam eigenlijk nodig heeft. Door jouw dagelijkse caloriebehoefte te berekenen weet je wat je verbruikt per dag. Vervolgens kun je daar onder gaan zitten, zodat je lichaam vetreserves gaat aanspreken als energiebron.

Factoren die van invloed zijn op jouw energiebehoefte zijn o.a. gewicht, vetpercentage, leeftijd en activiteitsniveau. Jouw dagelijkse caloriebehoefte berekenen kun je eenvoudig doen met behulp van een online calculator. Stel dat hieruit blijkt dat jouw lichaam dagelijks 2400 kcal verbruikt, dan kun je jouw voedingsschema inrichten op ongeveer 1900 – 2000 kcal per dag. Je hebt dan een calorietekort wat ervoor zorg dat je gaat afvallen.

2. De juiste verdeling tussen voedingsstoffen

Nadat je hebt berekend hoeveel calorieën jij elke dag moet eten, is het belangrijk om de verdeling tussen voedingsstoffen te berekenen. Bij gezond afvallen is het immers essentieel om genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Zo voorkom je tekorten en geef je jouw lichaam alles wat het nodig heeft om goed te blijven presteren.

Bij het bepalen van deze verdeling tussen ‘macro’s’ werd vroeger veel gebruik gemaakt van een percentuele verdeling. Bijvoorbeeld 30% eiwitten, 40% koolhydraten en 30% vetten. Tegenwoordig wordt vaker de voorkeur gegeven aan de onderstaande richtlijnen;

• 2 – 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht
• De overige benodigde calorieën haal je uit koolhydraten

In het geval van extreme situaties, zoals morbide obesitas of juist extreem ondergewicht kan een andere verdeling beter passen. Ieder lichaam is anders.

3. Kies een sport die je echt leuk vindt

Om het afvallen te ondersteunen is het handig om meer te gaan bewegen. Hoe actiever je bent, hoe meer energie je dagelijks verbruikt. De combinatie van krachtoefeningen met cardio is perfect voor het stimuleren van de vetverbranding. Bovendien stimuleer je zo de opbouw van spiermassa. En spiermassa verbruikt in rust ook energie, waardoor jouw stofwisseling in rust ook hoger wordt.

Is krachttraining of überhaupt naar de sportschool gaan niet jouw ding? Kies dan een sport die je leuk vindt om te doen. Jezelf dwingen om naar de plaatselijke gym te gaan, zal uiteindelijk averechts gaan werken. Je voelt je niet op je gemak en de kans is groot dat je na enkele weken stopt met gaan. Dan is het beter om iets te doen wat je leuk vindt en wat je dus langer vol kunt houden. Goede opties zijn (kick)boksen, bootcamp, mountainbiken, hardlopen of paaldansen.

4. Vermijd een crash dieet

Vaak willen mensen snel afvallen en hier schuilt een gevaar in. Om snel resultaat te zien gaan ze extreem weinig eten. Natuurlijk val je snel af, maar niet op een gezonde manier. Ten eerste verlies je op deze manier veel spiermassa. Ten tweede ontstaan er tekorten aan belangrijke vitamines en mineralen. En ten slot is zo’n eetpatroon niet goed vol te houden op de lange termijn.

Wij raden dan ook af om zo’n crash dieet te volgen. Uiteindelijk doet dit je lichaam meer kwaad dan goed. Kies liever voor een gezond eetpatroon wat je voor de rest van je leven kunt volhouden. Je zal langzamer afvallen, maar het resultaat op de lange termijn zal beter zijn. Het verlies van spiermassa wordt beperkt en het lukt vaak beter om het gewichtsverlies vast te houden. Je voorkomt het welbekende jojo-effect.

5. Gebruik de juiste supplementen

De basis van een gezond eetpatroon voor afvallen bestaat uit verse producten, zoals groenten, fruit, noten, graanproducten, peulvruchten, vis, vlees en zuivel. Toch kun je kiezen voor het gebruik van voedingssupplementen om je lichaam te voorzien van de benodigde voedingsstoffen. Eet je bijvoorbeeld geen vis? Dan kan het slim zijn om een visolie supplement met Omega 3 vetzuren te nemen. Ben je veganistisch en vermijd je dierlijke voedingsmiddelen? Dan kan het een goede keus zijn om ijzer, vitamine B12 en een plantaardige eiwitshake aan je eetpatroon toe te voegen.

Het aanbod voedingssupplementen is tegenwoordig immens. Je kunt jouw supplementen eenvoudig online bestellen. Om extra te besparen kun je supplementen kortingscodes gebruiken. Zo profiteer je van korting bij bekende webshops als Myprotein, Body & Fit en XXL Nutrition.

Met de tips in deze blog kun je gezond afvallen en jouw gezonde gewicht beter vasthouden. Welke tip vind jij het meest nuttig? Laat het ons weten in een reactie!